Goede voornemens volhouden

Goede voornemens! Dry January, méér bewegen, minder op onze telefoon, en we willen echt gezond eten dit jaar. Als je op 1 januari de overgebleven oliebollen staat weg te werken, op 3 januari de restjes wijn nog prima smaken en op 7 januari die workout helaas niet uitkomt, dan lijken onze voornemens ineens ver weg. Hoe houden we onze mooie plannen vol?

Met het maken van goede voornemens spreek je volgens gedragsdeskundigen de wens uit voor een positieve gedragsverandering. De kunst is om die verandering zo concreet en overzichtelijk mogelijk te maken. Met deze tips zet je je goede voornemens om in daden, inclusief beloning!

Kleine realistische doelen
“Gezonder eten en méér sporten” klinkt goed, maar is veel te uitgebreid. De kans dat je terugvalt in oude gewoontes is groot. Breek dit voornemen op in overzichtelijke stukjes en haalbare stappen. Bijvoorbeeld:

• “Deze week kook ik op vier dagen een maaltijd met verse groenten”
• “Elke avond voor het slapengaan doe ik 5 push-ups.”

Door je voornemens in concrete en realistische doelen om te zetten, ontwikkel je nieuwe, kleine gewoontes die beter blijven “hangen”.

Schrijf je doelen op
Het opschrijven van doelen helpt om na te denken over de uitvoering ervan. Een korte to-do-list houdt je doelen overzichtelijk. Een boodschappenlijstje voor de hierboven genoemde maaltijden maakt dit doel makkelijk uitvoerbaar.

Of houd bij wat je op een dag hebt gedaan: “Ik heb vandaag de hond een half uur uitgelaten in plaats van het gebruikelijke kwartiertje”. Zo geef je jezelf ook nog eens een schouderklopje.

Van verleiding naar beloning
We zijn geneigd om onze successen met een ongewenste verleiding te vieren. Daarom is het belangrijk om verleidingen te benoemen en om te zetten in een positieve actie. Ligt er een verleiding op de loer? Maak dan een als-dan-plan. Bijvoorbeeld:

• “Als ik op het station zin krijg om te snacken, dan koop ik een zakje ongebrande noten.”
• “Als ik ’s ochtends thuis aan het werk ga, dan zet ik een app aan die mijn social media twee uur lang blokkeert.”

Elke positieve actie vraagt om een positieve beloning. Een krul op je to-do-list, een lekkere kop koffie, een –letterlijk- applausje voor jezelf.

Beland je toch een keer op de bank met een zak chips: spreek jezelf dan niet streng toe. Kijk naar wat je wél goed hebt gedaan. En ga verder met een nieuwe positieve stap.

Zoek een maatje
Praat met vrienden, kinderen of collega’s over je nieuwe doelen. Samen werken aan doelen werkt ook: als je jezelf omringt met mensen die ook meer willen wandelen, wordt de kans om die 10.000 stappen per dag te halen veel groter. Ga samen op pad, of wissel foto’s uit van je lunchwandeling. En vergeet de schouderklopjes niet. Lekker gewerkt!