Wandel je fit in 2024!

Wandelen is razend populair en niet voor niets, wandelen is een relatief simpele, laagdrempelige manier om in vorm te komen. Meer dan een paar wandelschoenen en wandelsokken heb je eigenlijk niet nodig. Wandelen is een goede manier om van je overtollige kilo's af te komen zonder al te veel belasting voor het lichaam. Wandelen is namelijk geen blessuregevoelige activiteit. Daarmee is wandelen ook nog eens zeer geschikt voor mensen met (lichte) blessures. En daarnaast is het heerlijk om te doen! Een dagelijkse ommetje van een half uur kan op je algehele conditie echt veel impact hebben. Vind je het lastig om jezelf te motiveren? Bepaal dan een wekelijks stappendoel. Zo hoef je niet elke dag 10.000 stappen te lopen, maar bijvoorbeeld 70.000 per week. Zo kun je soms kortere wandelingen maken en als je meer tijd hebt een langere wandeling. Kortom genoeg reden om ook dit jaar fit te beginnen met geregeld een wandeling. 

Gezondheid
Wandelen is heel goed voor je lichamelijke gezondheid. Je krijgt een betere conditie, je krijgt meer spieren en je verbrandt calorieën. Rustig wandelen heeft minder effect op je conditie. Maar bij wandelen in een stevig tempo zal je conditie wel verbeteren. Je hartslag stijgt en je gaat sneller ademhalen. De longcapaciteit neemt toe voor een betere zuurstofopname en zuurstoftransport en het hart wordt sterker. Je verlaagt je bloeddruk en de slechte cholesterol. Bewegen heeft dus een positieve invloed op hart en bloedvaten.

Gewrichten
Ook je gewrichten varen wel bij wandelen. Beweging stimuleert de botten tot het aanmaken van nieuwe botcellen waardoor het bot sterker wordt. Daarmee wordt osteoporose (botontkalking) voorkomen. Ook voor het kraakbeen is bewegen goed. Kraakbeen is een elastisch weefsel dat op de gewrichtsvlakken zit. De cellen van het kraakbeen zijn gevuld met water dat zorgt voor viscositeit. Als het kraakbeen weinig wordt belast, verliest het zijn viscositeit. Je kunt dan last krijgen van stijve en pijnlijke gewrichten. Door beweging blijft het kraakbeen in goede conditie.

Beenspieren
Tijdens het wandelen gebruik je voornamelijk je beenspieren. Met Nordic Walking, een speciale wandelsport, gebruik je ook je armspieren en rompspieren intensief. Door het wandelen worden deze spiergroepen sterker (ook je hart want dat is ook een spier). Je kunt tijdens het wandelen ook je spieren harder laten werken door een heuvel op te lopen. Zo ben je ook nog eens krachttraining aan het doen. Als je spieren sterker zijn kun je ook makkelijker lange afstanden afleggen. Voor specifieke spierversterkende oefeningen voor het wandelen kun je ook het blog 'krachttraining voor wandelaars’ lezen.

Calorieën
Voor beweging heeft het lichaam energie nodig. De energie komt vrij door verbranding van calorieën die uit koolhydraten en vetten komen. De intensiteit van de inspanning is bepalend of er voornamelijk koolhydraten of vetten worden verbrand. Bij een hogere mate aan intensiteit waarbij je lichaam snel brandstof nodig heeft, worden voornamelijk koolhydraten verbrand. Bij een lagere intensiteit komen de calorieën voornamelijk door verbranding van vetten. Voor een optimale vetverbranding moet de hartslag tussen de 60% en 70% van de maximale hartslag zijn. Een hartslagmeter is een goed instrument om effectief te trainen en je beoogde doel te bereiken. Wandelen is een uitermate goede activiteit om af te vallen. Op zich verbrand je met wandelen minder calorieën dan met hardlopen, maar de calorieën komen wel voornamelijk uit vetten en niet uit koolhydraten zoals bij hardlopen. Vetverbranding is juist het doel bij afvallen. Wandelen kun je langer volhouden dan hardlopen waardoor je uiteindelijk toch meer calorieën zal verbranden. Een bijkomend voordeel is dat naarmate je vaker wandelt, ook je spiermassa zal toenemen en daarmee de vraag naar energie. Meer spieren leidt tot meer calorieverbranding, ook in rust.

Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wandelen is afhankelijk van de mate van intensiteit en van je lichaamsgewicht.
Een persoon van 70 kg verbrandt per uur bij:
- langzaam wandelen (3 km per uur) 200 calorieën
- normaal wandelen (5 km per uur) 300 calorieën
- stevig wandelen (6 km per uur) 350 calorieën
- Nordic Walking (6 km per uur) 400 calorieën
- snel wandelen (8 km per uur) 650 calorieën

Hieronder volgen nog enkele tips voor het sneller afvallen door het wandelen:
- frequentie verhogen
- afstand vergroten
- sneller wandelen
- nordic walking: hierdoor spreek je meer spiergroepen aan
- voldoende drinken: water bevordert de vetverbranding
- combineer bewegen met een dieet zodat je minder calorieën binnenkrijgt
- draag een zware rugzak
- op onverharde wegen of zand lopen
- op heuvelachtig terrein lopen

Voeding
Voeding voor tijdens het wandelen en herstel na wandelen is ook een belangrijk onderdeel van gezond bewegen. Je kunt afvallen als doel hebben, maar het is belangrijk om tijdens het wandelen verantwoord te eten. Bij langere wandeltochten moet je energie aanvullen zodat je niet de 'de man met de hamer’ tegenkomt. Goede koolhydraatrijke producten zijn: ontbijtkoek, mueslirepen, (gedroogd) fruit, brood met zoet beleg, energierepen en energiegels. Ook na het wandelen is het belangrijk om goed te eten. Zorg dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Dit is belangrijk voor een goed herstel. Denk bijvoorbeeld aan een avondmaaltijd met pasta of rijst. En vergeet de broodnodige eiwitten niet. Koolhydraten leveren calorieën en bestaan uit zetmeel en suikers. Zetmeel vind je in: aardappelen en graanproducten zoals brood, pasta en rijst. Natuurlijke suikers vind je in (gedroogd) fruit, toegevoegde suikers zitten in snoep en frisdrank. Eiwitten leveren ook wel calorieën maar een stuk minder dan vet en koolhydraten, maar het belangrijkste van eiwitten is dat ze aminozuren leveren en dat zijn de bouwstenen voor spieren. Er zijn twee groepen te onderscheiden: plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten vind je in groenten, granen, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, melkproducten, kaas en eieren. Vergeet ook niet om voldoende te drinken – uiteraard geen alcohol want dat werkt vochtafdrijvend - tijdens en na de wandeling. Een ander belangrijk aspect is een goede nachtrust. Je lichaam heeft genoeg slaap nodig om te herstellen.

Conditie
Als je naast vetverbranding ook je conditie wilt verbeteren, bouw dan je wandelschema langzaam op in aantal herhalingen per week en in tijdsduur. Als je lange wandelingen gaat maken en met bepakking gaat lopen, begin dan met een gedegen warming-up met rekoefeningen. Denk daarbij aan de rekoefeningen voor de hamstrings, vierkoppige bovenbeenspier, bilspieren en kuiten. Je kunt ook enkele jumping jack of burpee oefeningen doen.

Je weet na het lezen van deze blog welke positieve effecten wandelen heeft op je fysieke gesteldheid. Je weet ook wat je moet doen om het beoogde resultaat met wandelen te halen zoals vetverbranding, conditie en spierkracht verbeteren, en langere afstanden volhouden. Haal meer uit je wandeling en geniet!